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如何进行放松训练?

时间:2020-09-24 21:32:51 /人气:930 ℃
如何进行放松训练?
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原发布者:faust

放松训练的方法及其操作技术放松训练的方法很多,常用的主要有以下几种:
呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法,最终的目的都是为了使身心放松.生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。(一)呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法,以控制呼吸的频率和深度,提高吸氧的水平,改善大脑的供氧状况.增强身体的活动能力,从而达到改善心理状态,提高身心健康水平的目的。生理学家通过实验证实:
每人每天大约要吸入16升的空气,这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的6倍。正常工作时,大脑的需氧量是身体需氧量的3倍;坐着的时候,需氧量则更大些。呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。有规律的、有节奏的呼吸,可以增强大脑的灵敏度;在吸进和呼出的间隙,如果能屏息几秒钟,就可以使大脑稳定,注意力集中。缓慢的深呼吸,可以主动地控制身体的活动,减慢脉搏的跳动,还可以改变人的意识状态,从而感到心理轻松,心情舒畅。这种训练方法,简便易行.不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行,其目的是通过调整自己的呼吸节奏,改善大脑的供氧状况,进而达到放松的效果。呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。放松时,注意体验与肌肉紧张时的不同感觉,即微微发热“麻木松软的感觉”,好像“无生命似的”。10第一步,首先,取坐姿,把背部
来自匿名用户的回答:
诚明自然 所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法.临床实践证明,放松训练对于治疗失眠、紧张和焦虑有显著效果。(1)放松训练的一般注意事项 ①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所(以单人房间为宜)配置一把舒适的椅子 (以单人沙发为宜)。若这些物质条件不具备,利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等,减少外界刺激。 ②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里,双臂和手平放在沙发扶手之上,双腿自然前伸,头与上身轻轻靠在沙发后背上。 ③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。 ④合理安排时间。开始时,最好每天2次,每次15~30分钟,最合适的是早、晚各1次。 ⑤务必做到持之以恒,坚持训练。(2)放松训练的具体步骤 遵循由下至上的原则,从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束. ①脚趾肌肉放松:
将双脚趾缓慢向上用力弯曲,同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,就是微微发热、麻木松软的感觉,象“无生命似的”。20秒后,做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯,保持10秒钟。 ②小腿肌肉放松:
将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,以使小腿肌肉紧张。10秒后放松,20秒后做相反动作。 ③大腿肌肉放松:
绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒。放松20秒后,双腿伸直并紧双膝,保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。 ④臀部肌肉放松:
双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟,使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后,将两半臀部用力夹紧,尽量提高到骨盆位置,10秒后放松。体会该部肌肉开始发热,并有沉重的感觉。 ⑤腹部肌肉放松;高抬双腿以紧张腹部肌肉,同时胸部压低,10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 ⑥胸部肌肉放松:
双肩向前并拢,使胸部四周肌肉紧张,体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适,轻松的感觉。 ⑦背部肌肉放松:
用力向后弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,形成拱状,10秒后放松。20秒后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松:
双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使两肩向耳朵方向上提,10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20%4ig做下一个动作。 ⑨臂部肌肉放松:
双手平放于沙发扶手上,掌心向上,紧握拳头,使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒后放松。然后双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌,持续10秒后放松。 ⑩颈部肌肉放松:
将头用力下弯,以使下巴抵住胸部,保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。头部肌肉放松; 1)紧皱额头,像生气时的动作似的,保持姿势10秒后放松; 2)闭上双眼,做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转,尽量向左,10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动,10秒后还原放松。随后,使眼球按顺时针方向转动1周,然后放松。接着,再使眼球接送时针方向转动1周后放松。 3)皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒后放松。 4)紧闭双唇,使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。5)收紧下腰部肌肉,保持姿势10秒后放松。 6)用舌头顶住上聘,使舌头前部紧张,保持10秒后放松。 7)做咽食动作以紧张舌头背部和喉部,但是要注意不要完全完成这个咽食动作,持续放松。头部肌肉放松后,整个放松训练便宣告结束。应该注意的是,放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉,这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对,便可去掉紧张部分而只做放松部分。放松训练对增强机体的能量水准,消除消极情绪,促成积极的心理状态,有重要作用。
来自语惊四座闪郁儿的回答:
为什么放松可以减轻压力 当一个人放松时,他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上,帮助自己放松大脑,放松身体,排除由于压力带来的毒素。 放松的好处有 8 点:
·呼吸变缓 ·血压降低 ·肌肉放松 ·头痛消失 ·情绪稳定 ·思维清晰 ·记忆力提高 ·焦虑、忧虑消失 什么时候放松最合适 由于警务工作过于繁忙,许多民警一有时间倒头就睡,根本没有心思去放松自己,事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排,然后设定一个相对固定的时间,可以是早晨也可以是晚间,午饭时也可以,只要15—20分钟就足够了。 如果无法安排一个相对固定的时间去放松,也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松,出现下列情形之一,即可以进行放松:
·发现自己经常担心一些事情 ·身心疲惫,有崩溃的感觉 ·经常愤怒,想骂人 ·工作效率突然下降 ·工作上经常犯常识性错误 ·有逃避、摆脱的念头 ·生活没有任何乐趣 放松心理操 一、放松姿势训练 此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 1. 平躺 可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。 此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 2. 手部放松 将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。 此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 3. 腿部放松 自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。 此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 4. 呼吸节律 注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。 此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 5. 放松腹部肌肉 稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 6. 释放重量 稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 7. 放松神经系统 当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。 此项训练的目的是使神经系统得到放松。 完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。 二、脸部肌肉松弛训练 脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。 1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。 2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。 3. 颌部肌肉 闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去感觉,体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。 需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 4. 前额肌 首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号(即紧张信号,下同)。如果T信号很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。 前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的。


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